Chère lectrice, cher lecteur,

Pour faire travailler votre cerveau, vous pouvez apprendre des poésies, faire des sudokus, des mots croisés ou des casse-têtes chinois, mais vous pouvez, j’allais dire vous devriez surtout …faire autre chose :

Bouger !

« Le simple fait de bouger est plus bénéfique pour le cerveau que résoudre une devinette ou une équation » résume le docteur Michael Nehls dans son livre « Guérir Alzheimer ».

Eh oui ! Car l’exercice physique active les gènes liés à la longévité et cible celui qui code le FNIC (facteur neurotrophique issu du cerveau), « l’hormone de croissance » du cerveau ».

En d’autres termes, l’exercice physique doit être considéré comme une activité qui favorise la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe.

Pourquoi ?

L’étude du petit rongeur à l’air méfiant que vous voyez ci-dessous (c’est un rat-kangourou) a permis aux chercheurs d’observer un curieux phénomène qui se déroule à l’automne…

Phénomène étonnant qui se produit dans le cerveau à l’automne

 

alzheimer rat

C’est en effet à cette période que notre petit ami prépare ses réserves de nourriture pour l’hiver.

L’activité physique plus intense liée à son projet donne à l’hippocampe le signal nécessaire à la stimulation de la croissance. Et pourquoi ?

Pour qu’une fois l’hiver arrivé, les rats se souviennent de là où ils avaient caché leur nourriture…

La logique est simple : lorsqu’on bouge, lorsqu’on entreprend quelque chose, il y a de plus fortes chances pour se trouver confronté à la nouveauté, ce qui nécessite une plus grande capacité de mémoire.

Les hormones qui sont ainsi produites lors d’un effort physique ont pour conséquence de stimuler la neurogénèse.

Remercions au passage notre petit ami pour sa contribution à cette découverte importante, qui a depuis été confirmée chez l’homme. 

Le problème des « relax max »

Une étude a ainsi porté sur 120 seniors[1] d’une maison de retraite divisés en deux groupes, l’un pratiquant 40 minutes de marche à pied tonique pendant que le deuxième groupe se contentait d’étirements (appelons-le le groupe « relax max »…)

Au bout d’un an, le volume de l’hippocampe a augmenté chez les marcheurs d’environ 2 % alors qu’elle s’atrophiait (perte moyenne de 1,4 %) chez les « relax max… »

Le groupe pratiquant peu d’exercice a également montré plus de signes de vieillissement et de symptômes de dépression.

Une autre étude a montré que le simple fait de marcher trois kilomètres par jour au lieu de 400 mètres réduisait par deux le risque d’Alzheimer[2].

50 % de risques en moins développer la maladie d’Alzheimer !!! Ca vaut quand même le coup de faire l’effort !

Personnellement, pour me pousser à marcher, j’ai téléchargé une application « podomètre » sur mon smartphone. 

On en trouve très facilement sur internet, et c’est entièrement gratuit.

Il suffit ensuite de garder votre téléphone avec vous dans la poche de votre veste ou de votre pantalon, et il compte les pas (et les kilomètres) que vous faites. Simple comme bonjour !  

En plus c’est très amusant : on a envie chaque jour de faire un peu mieux que la veille, et pour les jours où on se laisse un peu aller…et ben il n’y a pas mort d’homme, on fera mieux le lendemain.

Quel que soit votre âge, prenez vraiment conscience de l’importance de l’activité physique, surtout quand on sait que les personnes très actives ont montré dans des études qu’elles avaient moins de plaques d’amyloïdes au niveau des neurones, caractéristique de la maladie d’Alzheimer.

Je précise aussi que ces études soulignent les bienfaits pour le cerveau de sports d’intensité assez faible, comme le yoga, le tai-chi ou le qi gong.  

D’autre part, si vous voulez vous donner un petit coup de fouet, je vous suggère une petite cure de plantes adaptogènes (pour vous accompagner le temps du redémarrage) – 3 ou 4 semaines au plus :

  • Pour l’éleuthérocoque, 60 à 100 gouttes deux fois par jour en teinture (contre-indiqué chez les personnes qui souffrent d’hypertension.)
  • Pour le ginseng, 50 gouttes de teinture tous les matins ou alors 2 gélules de 500 mg de racine en poudre, une à deux fois par jour (jamais le soir).
  • Il y a aussi la gentiane, une plante bien de chez nous, tonique générale qui améliore l’endurance. En teinture, 15 gouttes par jour pendant 3 semaines.

Si vous aimez les huiles essentielles, une goutte d’huile de menthe poivrée délicatement posée sur la langue a montré une action stimulante5. Elle réveille l’organisme, active la circulation sanguine, et ouvre les voies respiratoires.

Alors en avant !

Autres conseils méconnus pour prendre soin de son cerveau

J’ai commencé avec l’exercice physique, mais puisque nous sommes sur un sujet aussi important que la préservation du cerveau, il faut aussi faire un petit tour du côté de l’alimentation, avec des aspects parfois…étonnants.   

Intérêt du jeûne pour le cerveau

Le jeûne !? Ce n’est pas ce qui vient spontanément à l’esprit pour protéger le cerveau, et pourtant…

Le corps humain a l’étonnante capacité, lorsque la nourriture lui manque, de convertir les lipides (graisses) en énergie. Ces lipides sont « dégradés » en corps cétoniques, notamment en « bêta-hydroxybutyrate », une substance utilisée par le cerveau lors d’une carence en glucose. 

Il faut savoir que les corps cétoniques sont la seule substance énergétique, avec le glucose, qui peut être utilisé par notre cerveau, notre coeur et nos muscles, pour fonctionner.

Point intéressant, découvert par les chercheurs de la Harvard Medical School : « des études ont montré que le bêta-hydroxybutyrate n’est pas une source d’énergie comme les autres, mais une supersource d’énergie, qui protège les neurones lorsqu’ils sont exposés, dans des cultures tissulaires, à des toxines associées aux maladies d’Alzheimer ou de Parkinson »[3] !!

Les scientifiques ont découvert que le bêta-hydroxybutyrate stimule l’effet des antioxidants, augmente le nombre de mitochondries (qui fournissent l’énergie nécessaire aux cellules) et favorise la prolifération des neurones.

Pour stimuler la production de ces corps cétoniques, le docteur Michael Nehls Michael Nehls suggère 2 « astuces » :

  • La première, c’est de « bien dormir », car une pause alimentaire de douze heures suffit pour favoriser la production de ces corps cétoniques.

Il faut donc essayer de ne rien manger dans les trois heures qui précèdent le coucher, et dormir ensuite huit ou neuf heures. Ceux qui ont du mal à ne plus rien manger le soir peuvent grignoter des amandes, pauvres en glucides complexes.

  • Deuxième astuce : consommer des acides gras à chaîne moyenne, qui sont solubles dans l’eau et parviennent donc directement dans le foie où ils sont métabolisés très efficacement en corps cétoniques.

Il en existe deux sources concentrées dans la nature : l’huile de coco, et l’huile de palmiste (à ne pas confondre avec l’huile de palme, la première est fabriquée à partir des graines décortiquées du palmier à huile, la seconde à partir de la pulpe des fruits).

Ces deux huiles ont une forte proportion d’acides gras à chaîne moyenne (jusqu’à 60 %).

Au sujet de l’huile de coco, vous avez peut-être entendu parler des travaux du dr Mary Newport, qui a mis en place pour son mari, atteint de la maladie d’Alzheimer, un traitement avec une cuillère à soupe d’huile vierge de coco, quatre fois par jour (soit en tout 55 à 80 g d’huile de coco), ce qui a permis d’augmenter la production de corps cétoniques, avec à la clé le fait que la maladie cesse d’empirer alors qu’elle était déjà assez avancée.

Comme elle le résume, « chez bon nombre de personnes, la différence après avoir commencé cette intervention diététique est immédiatement apparente, et peut même se révéler spectaculaire, comme dans le cas de mon mari[4].

Cet acide au nom imprononçable est « un must » pour le cerveau

L’acide acide docosahexaénoïque (DHA) est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones – le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine.

Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques.

La carence en DHA, écrit le site spécialisé lanutrition.fr pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer[5].

Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 650 mg de DHA.

Dans un dossier consacré aux troubles congnitifs, le dr Eric Ménat suggère quant à lui de consommer tous les jours, sans la cuire, une huile riche en oméga-3 (colza, lin, cameline, chanvre, etc.) pour l’assaisonnement.

La question du risque lié à la toxicité de certains poissons (PCB, mercure, hydrocarbures…) doit conduire à éviter les gros poissons (thon, notamment), et à privilégier les petits « poissons bleus » : sardines et maquereaux en boîte à l’huile d’olive en priorité (notre besoin en DHA est couvert si on mange, en moyenne, une sardine par jour).

On peut aussi manger de temps en temps des anchois et des harengs (attention aux excès de sel) ;

Et on boit quoi ?

Tiens, et pour conclure, on pourrait même accompagner ce petit poisson d’un verre de rouge ?

En tout cas, le Dr David Sinclair, de l’Université de Harvard, a montré que le resvératrol (ce polyphénol que l’on retrouve notamment dans le raisin) active des enzymes appelés « sirtuines », qui pourraient allonger l’espérance de vie[6].

Le resvératrol pourrait ralentir le processus du vieillissement, stimuler l’afflux sanguin jusqu’au cerveau protège, et limiter la prolifération des adipocytes (cellules qui ont pour fonction de stocker les graisses).

En 2010, des chercheurs de l’université de Northumbria, en Angleterre, ont publié une étude montrant les effets bénéfiques du resvératrol sur les fonctions cérébrales.

Après avoir prescrit à 24 étudiants une supplémentation en resvératrol, ils ont noté une nette augmentation de l’afflux de sang dans le cerveau tandis que les jeunes gens fournissaient un travail intellectuel.

Plus la réflexion demandée était difficile, plus les effets du resvératrol étaient significatifs.

La dose utilisée était de 4,9 mg par jour.

Certes, il s’agit d’une supplémentation mais que cela ne nous interdise pas de boire un petit verre de vin…

…A votre santé, à celle des amoureux…et « m…pour le roi d’Angleterre, qui nous a déclaré la guerre », comme on chante en levant son verre, dans les garnisons de France et de Navarre.   

A très bientôt,

Gabriel Combris

Sources :

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[2] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199484

[3] In Dr David Perlmutter, Ces Glucides qui menacent notre cerveau.

[4] Mary Newport. Maladie d’Alzheimer, et s’il existait un traitement ? éd. Josette Lyon, 2014

[5] Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC,Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N, Schneider J.Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch neurol 2003;60:940-6

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357044