Chère lectrice, cher lecteur,
Ça se passe tranquillement…un soir d’été.
Alors que le soleil décline à l’horizon, Sylvie passe le plat de saucisses à Bernard.
C’est lui le « maître de la cuisson » …Le Mozart de la grillade.
Avec Bernard, ce n’est jamais trop cuit, jamais brûlé. Des saucisses bien dorées, des viandes juste fumantes…
Autour de lui, il y a les invités qui se rassemblent, on boit un verre de rosé, on se raconte des histoires.
C’est la magie des barbecues, qui reprend chaque année.
Dans l’assistance, on a peut-être déjà entendu que ce n’était pas « génial » pour la santé, le barbecue.
Mais bon…c’est l’été, après tout ? Il faut bien se faire plaisir…
D’ailleurs, vous êtes peut-être en train de vous dire « ça va…je suis majeur et vacciné – même multi vacciné ces derniers temps…je fais bien ce que je veux…
C’est vrai.
Et je vous ne vous écris pas pour vous dire ce qui est autorisé ou pas…
Je vous écris pour vous révéler ce qu’on ne dit STRICTEMENT JAMAIS sur la nutrition, et en particulier sur l’art de la bonne cuisson.
Même l’OMS suspecte depuis 2015 la viande rouge d’être « probablement cancérigène », non pas à cause de la viande elle-même, mais de la manière dont on la cuit.
Poussé à haute température, le sucre du sang de la viande réagit avec les protéines pour former des molécules grillées, agréables à l’odeur et au goût mais très toxiques !
Ce sont les molécules de Maillard, les mêmes qui donnent au pain sa croûte dorée.
Il s’agit de protéines dénaturées, devenues toxiques, non nutritives et inutilisables par notre organisme qui les accumule au fil du temps.
Résultat : une sorte « d’encrassage » et un vieillissement prématuré, avec une augmentation du risque de cancers (colon1, prostate2, sein ou pancréas3) l’apparition de rides précoces et des artères qui peuvent s’abîmer.
Tout ce qui est consommé cru est exempt de ces molécules de Maillard, qui sont considérablement réduites lorsque les aliments sont marinés, pochés à feu éteint, cuits au four vapeur et/ou à basse température, où l‘apparition de molécules de Maillard est minimisée.
Quant au four à micro-ondes, comme il agite seulement les molécules d’eau, il n’y a pas formation de molécules de Maillard.
Etouffez-le !
Autres « victimes » d’une cuisson trop forte, les vitamines, et en particulier la vitamine C et les vitamines du groupe B.
Une équipe de recherche a ainsi mesuré les taux de vitamine C du brocoli cru, puis après cuisson par différentes méthodes4.
Les chercheurs ont constaté que la perte la plus importante se produisait au cours de la cuisson dans l’eau bouillante (33%), puis à la poêle (24%), et au micro-onde (16 %), tandis que la cuisson à la vapeur permettait la conservation d’une bonne teneur en vitamine.
La plupart des vitamines « liposolubles », c’est-à-dire celles qui ont la propriété de se dissoudre dans les graisses – les vitamines E, D et K – supportent bien la chaleur et sont conservées dans les aliments cuits.
Le contenu en minéraux peut lui aussi diminuer fortement en cours de cuisson, jusqu’à 60 ou 70 %5.
Là encore, la perte est la plus lourde avec la cuisson à l’eau.
Pour autant, les minéraux ne sont pas détruits par la chaleur, mais « solubilisés » dans l’eau. Il est ainsi possible de les récupérer en consommant le jus, sous forme de potage ou de sauce.
À l’opposé, les légumes cuisinés à l’étouffée, sautés à la poêle dans un peu d’huile ou déshydratés gardent de meilleures teneurs.
Le cas des crucifères, est ici un bon exemple.
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Rassemblement de crucifères en cuisine…quelques individus isolés selon la police, des trésors de santé selon les organisateurs… |
Ils contiennent en effet des composés soufrés, les glucosinolates.
Ceux-ci, sous l’effet d’une enzyme, la myrosinase, donnent naissance à des substances bénéfiques et notamment le sulforaphane, efficace contre Helicobacter pylori, bactérie responsable d’ulcères à l’estomac et de certains cancers.
Mais il faut pour cela respecter une condition indispensable : ne PAS cuire notre crucifère à une température trop élevée (plus de 90°C), qui entraîne une disparition des sulforaphanes.
Avec le brocoli, par exemple, il faut ainsi privilégier une cuisson à la vapeur douce (pas plus de 90°C), avec du jus de citron et de l’huile bio pour en optimiser les effets.
Maintenant, la question de l’été : faut-il arrêter le barbecue ?
Heureusement que non ! Mais il s’agit de ne pas faire n’importe quoi.
On observe d’ailleurs que la science du barbecue passionne jusqu’aux plus grandes autorités du Royaume, puisque l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) elle-même, recommande l’usage de charbon de bois épuré (85 % de carbone ou de catégorie A) plutôt que de charbon de bois ordinaire6, pour limiter la formation de HAP toxiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques).
Ne mettez pas vos aliments dans le barbecue tant qu’un allume-feu est en cours de combustion, ni trop près du foyer, et retournez-les fréquemment.
Le Ba-Ba.
Maintenant, il y a un véritable trésor pour faire cuire un poisson ou une viande au barbecue en toute sécurité, c’est la marinade préalable.
La marinade, cette « eau de saumurage » utilisée pour attendrir et assaisonner poissons et viandes, permet à des substances antioxydantes de pénétrer en profondeur dans la chair qui, lorsqu’elle va être exposée à la chaleur du barbecue, produira nettement moins de substances nocives.
Des chercheurs ont montré qu’une marinade appliquée pendant une heure avant la cuisson, diminue de plus de 90% la formation de composés toxiques cancérigènes (AAH et HAP).
Autre avantage : certains condiments utilisés pour les marinades sont de puissants antibactériens qui garantiront ainsi une viande saine (curcuma, cannelle, gingembre, clous de girofle, etc.)
Pour les recettes, il y en a de très nombreuses accessibles facilement sur internet, mais n’hésitez pas à nous donner les vôtres.
Comme d’habitude, on évitera les marinades toutes prêtes vendues en magasin, car elles sont souvent riches en sucres qui augmentent au contraire la production de molécules toxiques.
Quand la cuisson donne le cancer
Une question tout de même pour finir : si la cuisson présente des risques réels, est-ce une raison pour passer au « tout cru » ?
Le sujet est un peu sensible, car le crudivorisme (pas de cuisson supérieure à 40°) est devenu parfois un dogmatisme, et les échanges sur s’enflamment parfois aussi vite…qu’un barbecue ;
Alors regardons plutôt ce qu’en disent des études récentes :
- Une étude finlandaise, portant sur des personnes ayant adopté un régime crudivore depuis plusieurs années, a montré que ce mode d’alimentation permet effectivement de faire le plein de certains antioxydants (vitamine C, vitamine E…)7…
- …Mais qu’en revanche, le taux de lycopène et de béta-carotène était plus bas chez les adaptes du cru que dans la population omnivore8/9 ;
- Une autre étude, allemande, a quant à elle mis en évidence une perte de poids chez les personnes soumises à un régime composé de 70 % à 100 % d’aliments crus ; problème, un quart des femmes ayant participé à l’étude avait un indice de masse corporelle trop bas et 30 % souffraient d’aménorrhée (absence de règles) partielle ou totale.
- A long terme, la pratique d’une alimentation crudivore est associée à une baisse de la masse osseuse10.
Le cru, comme beaucoup de choses en nutrition, ce n’est ni tout blanc ni tout noir.
Et pour trouver le bon équilibre, on peut s’inspirer de nos lointains ancêtres du Paléolithique, qui mélangeaient le cru et le cuit, et évitaient les hautes températures, grillades ou fritures et pratiquaient déjà la cuisson à l’étouffée :
Comme les peuples d’Océanie, qui dans un trou tapissé de grandes feuilles, plaçaient des galets incandescents. Les aliments étaient posés dessus et pris en sandwich avec d’autres galets chauffés.
Plus près de chez nous, en Ariège, on a aussi retrouvé des ossements de perdrix des neiges mélangés à des galets qui avaient dû servir à leur cuisson.
Et pour finir, une mention spéciale aux habitants de ce qui est aujourd’hui l’Ecosse, qui enfermaient des aliments dans des organes d’animaux, par exemple dans la panse des ruminants (le célèbre haggis écossais), ou dans une vessie avant de les faire cuire11.
On peut aussi préférer la modernité, et profiter d’une prochaine promo sur les planchas dans un magasin près de chez soi. Chacun fait comme il veut !
Santé !
Gabriel Combris
Sources :
1. Cross AJ, Ferrucci LM, Risch A, et al. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: An investigation of potential mechanisms underlying this association. Cancer Research 2010; 70(6):2406–2414.
2. Sinha R, Park Y, Graubard BI, et al. Meat and meat-related compounds and risk of prostate cancer in a large prospective cohort study in the United States. American Journal of Epidemiology 2009; 170(9):1165–1177
3. Stolzenberg-Solomon RZ, Cross AJ, Silverman DT, et al. Meat and meat-mutagen intake and pancreatic cancer risk in sthe NIH-AARP cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention 2007; 16(12):2664–2675.
4. Yuan G, Sun B, Yuan J, Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051.
5. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S25-32; discussion S33. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Kimura M1, Itokawa Y.
6. https://www.nutri-culture.com/media/uploads/sonata/article/0001/04/093639-barbecue-fumage.pdf
7. Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Verhagen H, Mykkänen H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1221-7.
8. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans.Garcia AL1, Koebnick C, Dagnelie PC, Strassner C, Elmadfa I, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I.
9. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S et al. (2003). Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr 42, 338–345.
10. Fontana L., Shew J. L., Holloszy J. O., Villareal D. T. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch. Intern. Med. 2005;165:684-689.
11. https://www.oldcook.com/histoire-cuisine_prehistorique
Bonjour,
Votre blog est intéressant à bien des égards, mais promouvoir la viande est tellement féodal…nous savons depuis longtemps maintenant que notre niche alimentaire n’est pas la viande ni les produits laitiers. Tout cela a donné des maladies dites de civilisation et de plus endommage la planète, et pire encore, produit une souffrance abominable parmi les autres terriens avec qui nous partageons notre planète. La dissonance cognitive nous tient éloigné de tout ce qui pourrait nous rappeler que les morceaux de cadavres sur le gril étaient des animaux. Il est grand temps d’évoluer, ne pensez-vous pas ? Autrement, essayer de régler des problèmes de santé venant en droite ligne de notre alimentation est un peu inutile. Et pas très honnête. Ni juste. L’élevage est responsable du 2ème poste de réchauffement climatique. Les humains sont bientôt 8 milliards. Faites vos calculs. Ne pleurons pas la disparition des forêts avec un morceau de steak- ou de poulet, ou de fromage- dans la bouche. Merci de votre retour.
Bonjour . Puisque vous parlez de Plancha , quelles analyses et précautions recommandez vous . Est ce recommandé ?
Merci pour votre retour .
Bien cordialement Philippe GAY .
Je vois qu’il n’y a pas que le crudivorisme qui serait dogmatique, mais certainement aussi l’anthropocentrisme appliqué à la santé…
Merci pour toutes vos bonnes suggestions.
MERCI
Bonjour, oui je pense que le barbecue est acide avec des viandes., telles que le porc , ce n’est pas bon pour l’arthrose, oui le meilleur du barbecue est la plancha qui est beaucoup plus facile et correct pour l’organisme. Certes comme vous avez dit auparavant avec la cuisson de l’étouffée, mais vous savez pour changer les habitudes, c’est peine perdue ! Vaut mieux que les gens achètent des planchas . Oui tout à fait en accord avec vous qu’ils abandonnent absolument ces marinades du commerce qui sont du poison pour leur organisme.
Le tout est d’arriver à trouver le bon compromis et surtout de faire preuve de bon sens !!!
Bonjour ! Pourquoi ne parlez vous pas de la cuisson très douce de l’omnicuiseur vitalité par exemple! J’en ai un depuis plus de dix ans, et tant pour les saveurs que la santé, je ne m’en separerais pour rien au monde! ( Cuisson aux infra rouge à moins de 90 degrés, vivent les herbes et épices de toutes sortes, les gâteaux moelleux, les poissons et viandes à point…il faut vraiment l’essayer! En plus il est fait en France, près de Nantes, )
Bonjour,
Article intéressant, qui pourrait également être complété par les avantages du barbecue à cuisson verticale (il en existe trop peu de modèles) qui présente l’avantage de ne pas cuire (brûler) les graisses de ruissellement (qui sont récupérées dans un bac, pour faire une sauce, par exemple).
La cuisson en papillottes sur le barbecue, présente l’avantage de conserver le moëlleux des aliments, en leur permettant de cuire dans leur propre jus (ou vapeur). Reste à savoir la toxicité du papier d’aluminium soumis à de fortes températures, et parfois avec un contenu acide favorisant sa dissolution.
Bien à vous,
P. C.
Article tres intéressant, merci pour tous ces conseils pour proteger notre capital santé, cordialement
Merci pour ces information que je vais mettre en pratique
Bonjour M. Combris,
Super intéressant comme toutes vos autres chroniques.
Félicitations et continuez votre bon travail, vous aidez beaucoup de gens.
Cordiales salutations !
Merci pour ces informations importantes sincères salutations distinguées.
Merci pour les infos. Moi j’aime beaucoup manger de temps a autre du poisson cru. Il faut qu’il soit fraichemnt peche. Je l’etripe, enleve le filet et le coupe en morceaux que je mets dans un plat puis arose un jus de limon frais et de l’ail rape.
Je mets au refrigerateur pendant au mois une heure avant de deguster. On peut faire pareil avec les crabes ou les langoustes.
C’est delicieux.