Chère lectrice, cher lecteur,

Quand on dit que « la nature est bien faite », on ne se fatigue pas beaucoup.

C’est le service minimum du compliment, la RTT de la louange.

A celui qui sait l’observer, la nature révèle une intelligence absolument hors norme, une architecture millimétrée, et nous met sous les yeux un modèle dont il y aurait un immense bénéfice à s’inspirer.

Copier la Nature… N’est-ce pas souvent la meilleure voie possible pour notre santé ?

Je pose la question après la parution d’une étude de chercheurs en nutrition espagnols, qui ont voulu déterminer quelle était l’alimentation idéale du soir, et celle du matin et qui, pour le découvrir, se sont penchés sur un des aliments les plus universels et naturels qui soit : le lait maternel [1].

La composition du lait maternel du matin diffère en effet fortement de celle de l’après-midi (après 17 heures) en ce qui concerne la proportion de 2 acides aminés, des molécules constituantes des protéines.

Et cela ne doit rien au hasard.

A partir de 17 heures, on change le menu !

Les chercheurs ont ainsi remarqué que le lait du matin est un lait « tonique », riche en L-tyrosine, acide aminé qui est le précurseur de la dopamine et de l’adrénaline, les neurotransmetteurs de l’éveil, du dynamisme, de la concentration. Logique : le matin, la mère transmet à l’enfant un lait qui lui donne les moyens d’affronter les nombreux défis de la journée.

Mais à partir de 17 heures…changement de menu !

Le lait qui est transmis est riche cette fois…en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.

C’est que le cerveau, pour passer de l’état d’éveil à l’état de sommeil, doit changer sa production de neurotransmetteurs.

Pour cela, la première étape est l’intervention de neurones « pacemakers », qui désactivent progressivement les neurotransmetteurs de l’éveil. Puis d’autres arrivent. Il y a la sérotonine qui diminue l’activité des neurones excitateurs et permet la synthèse de mélatonine, « hormone du sommeil » ; le GABA (acide gamma-aminobutyrique), lui, c’est le gendarme qui fait signe de ralentir : il freine la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, le rythme cardiaque, les spasmes musculaires.

Dans notre petite usine intérieure, « l’équipe de jour » et « l’équipe de nuit » ne fournissent pas le même lait, en prenant soin de l’adapter parfaitement au besoin nutritionnel du bébé à l’instant précis où il va l’ingérer.

Fascinant !

Comme disait Montaigne, « Nous ne saurions faillir à suivre la Nature ; le souverain précepte est de se conformer à elle. »

Avis que partagent les chercheurs espagnols de notre étude sur le lait maternel, qui ont pu mesurer les bienfaits de cette « production différenciée ».

En copiant la Nature, les scientifiques ont à leur tour produit un lait maternisé enrichi avec de la tyrosine (pour le matin) et du tryptophane (pour le soir).

Résultat : ils ont pu constater une amélioration de la qualité du sommeil des bébés, un meilleur confort digestif (réduction des colites) et moins de stress…chez les parents.

Maintenant, ce qui est valable pour les bébés l’est aussi pour l’adulte !

Il existe une « chronologie quotidienne de la nutrition » à respecter chez l’être humain [2], une stratégie qui consiste à consommer les aliments au moment de la journée où ils seront les plus utiles, en fonction de notre activité, de notre taille et de l’intensité de notre appétit.

Comme pour le petit bébé, la qualité de notre sommeil en dépend.

Le matin (petit-déjeuner et déjeuner), c’est une assiette pro-tyrosine que nous devons préparer.

Pour cela il faut des protéines, et peu de sucres. On parle parfois de « petit-déjeuner nordique » [3] pour qualifier ce repas riche en protéines et oméga-3 (harengs marinés, jambon, œufs, formage, légumes marinés, etc.)

« En effet, explique le Dr Olivier Coudron, spécialiste en micronutrition, les aliments protéinés sont très riches en tyrosine, si ils sont consommés au cours d’un repas pauvre en sucreries (à index glycémique faible) celui-ci n’augmentera pas trop notre taux d’insuline. Or, c’est l’augmentation excessive de l’insuline qui empêche l’utilisation de la tyrosine par notre cerveau. »

Pour favoriser un apport de tryptophane vers notre cerveau dans l’après-midi et la soirée, il faut inversement s’orienter vers une alimentation source de glucides lents et complexes (légumes, produits céréaliers à grains entiers, lentilles, pois etc.) plutôt qu’une alimentation trop riche en protéines [4].

Un point particulier concernant le tryptophane : il est plus efficace accompagné de polyphénols (présents dans les fruits, légumes – artichauts, persil, chou, céleri, brocoli,  etc. thé vert, chocolat, etc. ), qui luttent contre les « inflammations à bas grade » et « neuro-inflammations » susceptibles de limiter sa transformation en neurotransmetteurs.

On prendra un goûter avec des fruits frais et de saison, un carré de chocolat noir et une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.) riches en acides gras polyinsaturés.

Pour le dîner, priorité aux légumes, et légumineuses, au moins 3 fois par semaine (fèves, pois, haricots, lentilles, etc.) avec une part réduite de produits animaux : privilégier les petits poissons gras, source d’oméga 3 puis les yaourts de brebis et de chèvre ou autres produits laitier fermentés, et enfin éventuellement un peu de volaille.

L’adoption de ce modèle de chronobiologie nutritionnelle a montré une amélioration de la qualité et de l’approfondissement du sommeil, ainsi qu’une réduction du temps d’endormissement et une normalisation du poids.

Pour être SURS de mal dormir…

Une étude récente du Centre médical de l’université de Columbia, à New York [5],  a d’ailleurs confirmé l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant avec précision les aliments qui nous empêchent de bien dormir.

Les participants à l’étude ont reçu un régime alimentaire contrôlé durant les 4 premiers jours, puis, durant le dernier jour, pouvaient s’alimenter comme ils le souhaitaient. Ils devaient se mettre au lit à 22 h.

Conclusion :

  • Plus l’apport en fibres est élevé, plus la durée de sommeil (lent et profond) est élevée.
  • Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil à ondes lentes (80 % du temps de sommeil), est importante.
  • Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de « micro-éveils » au cours de la nuit.

Certains compléments peuvent avoir aussi un rôle intéressant dans l’endormissement ou la qualité du sommeil :

  • La mélatonine : sa sécrétion a tendance à diminuer avec l’âge. 0,3 mg à 2 mg de mélatonine sont suffisants pour obtenir un niveau comparable à celui d’une adulte jeune : temps d’endormissement diminué [6], amélioration de la qualité du sommeil et réduction des réveils nocturnes [7].
  • Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane. Un complément alimentaire de 5-HTP permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil [8]. Une dose de 50 à 100 mg au coucher est suffisante. Le 5-HTP ne doit pas être combiné à des médicaments psychotropes comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques.
  • Le magnésium intervient dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille/sommeil. Or, en France, la carence en magnésium concerne près de 90 % de la population. Il a été montré qu’une supplémentation en magnésium associée à du zinc et de la mélatonine améliorait le sommeil [9]. Le magnésium thréonate serait particulièrement bénéfique car il accroît la concentration en magnésium du cerveau [10].
  • Le zinc semble aussi jouer un rôle important pour faciliter le sommeil. Il est impliqué dans la production de sérotonine et de mélatonine et augmente la durée du sommeil [11]. En cas de déficit en zinc, la capacité à rêver et à se remémorer nos rêves est altérée.

Tout juste réveillé… déjà épuisé !

Le sommeil qui ne repose pas…Il s’agit d’un problème fréquent avec l’âge, dû à une diminution du temps passé en sommeil paradoxal (la partie du sommeil où l’on rêve et où l’on se repose psychiquement).

Un déficit en vitamine B12, même léger (une situation fréquente chez les végétariens et végétaliens), diminue la durée du sommeil paradoxal. Une prise de vitamine B12 en complément (méthylcobalamine) peut aider à corriger le problème [12].

Autre piste, le temps passé en sommeil paradoxal est largement contrôlé par l’hormone de croissance. Il s’agit d’une petite protéine (petptide) fabriquée par le cerveau, notamment la nuit. Pour favoriser sa production, l’organisme a besoin de différents nutriments, dont l’un, la glycine, fait souvent défaut.

On en trouve dans les tissus animaux à base de collagène (peau, articulation, os de poulet par exemple). Le merveilleux bouillon d’os (voir ma lettre sur le sujet ici) est le plat classique qui contient le plus de glycine.

La prise de 6 à 7 g de glycine avant le coucher a montré dans une étude une augmentation de 3 à 4 des niveaux d’hormone de croissance, avec un sommeil qui était alors plus réparateur, quel que soit l’âge [13].

Dans une autre étude, la prise de 3 gr de glycine en complément avant le coucher a permis d’améliorer la qualité du sommeil [14] et de diminuer, chez des individus en déficit de sommeil la fatigue significative pendant la journée suivante comparativement au placebo.

Et on boit quoi ? Pour remplacer l’alcool, qui entraîne une baisse des niveaux d’hormone de croissance, une étude anglaise [15] suggère qu’une cure de jus de griottes, qui contient de la mélatonine, peut agit positivement sur la qualité du sommeil.

Bon. On peut aussi se faire plaisir et boire un (petit) verre de vin pendant le dîner et prendre la mélatonine en complément.

Quand on vous dit que la nature est bien faite…

Santé !

Gabriel Combris

[1] Dr Olivier Coudron, « Une assiette adaptée au jour et à la nuit », revue Santé Corps Esprit.

[2] Voir à ce sujet le livre du Dr Delabos, Mincir sur mesure grâce à la Chrono-nutrition

[3] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=3-idees-dejeuner-forme

[4] liste complète d’aliments à consulter ici : http://trucons.over-blog.com/article-sucres-lents-liste-complete-bienfaits-regime-sport-113711614.html

[5] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med, 2016

[6] Van Geijlswijk IM1, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep. 2010 Dec;33(12):1605-14.

[7] Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.

[8] Sanchez S, Sanchez CL, Paredes SD, Rodriguez AB, Barriga – CIRCADIAN LEVELS OF SEROTONIN IN PLASMA AND BRAIN AFTER ORAL ADMINISTRATION OF TRYPTOPHAN TO RATS. Acta Physiologica 2009; Volume 195, Supplement 667

[9] Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C – The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90.

[10] Abumaria, N., Yin, B., Zhang, L., Li, X. Y., Chen, T., Descalzi, G., Zhao, L., Ahn, M., Luo, L., Ran, C., Zhuo, M., & Liu, G. (2011). Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala. J Neurosci, 31(42), 14871-14881.

[11] Jung KI. Associations of zinc and copper levels in serum and hair with sleep duration in adult women. Biol Trace Elem Res. 2012 Oct;149(1):16-21.

[12] Mayer G, Kröger M, Meier-Ewert K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology. 1996 Nov;15(5):456-64.

[13] Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978;27(2):201-8.

[14] Bannai M1, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.

[15] Pigeon W.R., Carr M., Gorman C., Perlis M.L. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia. J Med Food. 2010 Jun; 13(3): 579–583